2ヶ月で効率的に健康を取り戻す（習慣化編）
年始に「健康診断するくらいならまずダイエットして健康になってからやってやろう」ということで、昔渋谷で通っていたトータルワークアウトの中洲店を契約しました。そのほか社員に誘われてボクシングジムに通い始めたり、効率良い食事やお酒を控えたりしてかなり脂肪を落とし、筋肉をつけることに成功しました。
まずは結果の写真をご覧ください！！！！！！！！
トータルワークアウトにあるInBody計測の数値で言うと
- 期間: 2021/1/4 ~ 2021/3/8 (だいたい2ヶ月)
- 体重: 77.5kg → 73.2kg, 4.3kg 減
- 体脂肪: 19.2kg → 11.0kg, 8.2kg 減
- 骨格筋: 33.1kg → 35.4kg, 2.3kg 増
というペースで脂肪を減らすだけでなく、筋肉量も増やせました。
緊急事態宣言での時短営業のおかげもあって会食が減り、トレーニングをうまく習慣化させることができたり、食事を徹底的に見直してみるみるウチに体型が変わってきました。
基本的な戦略としては筋肉を増やして基礎代謝を増やすことで日中何もしなくても消費するカロリーの量を増やし、脂質とアルコールから距離を取りました。今回はその具体的な方法を習慣化、トレーニング、食事に分けて解説します。長くなるので２回くらいに分けて書きたいと思います。まずは習慣化！
習慣化するための戦略
まずは習慣化ですが、これが一番難しいところでしょう。しかしやるべきことは以下の2つが大切だと思います。
- 序盤は無理をしない強度でとにかく毎日やる。
- とことん計測する。
とにかく毎日やるために
習慣化するまではとても苦痛だと思います。僕も全然運動していないのに久しぶりにジムにいくと言う状態からのスタートです。なのでまず無理をしない程度に毎日行くことだけを目標にします。
筋トレならやりすぎて次の日全身筋肉痛になるのを避けます。日ごとに部位別にそこそこ追い込んで、毎日ジムに行っても別の部位をトレーニングできるようにするのがポイントです。トレーニングのメニューについてはジムのマシンによると思うのですが、そのジムにいるトレーナーなどに聞いてみるのが良いでしょう。あとはググればなんでもある時代です。調べてみましょう。これを次の徹底的な計測に合わせてやることで、習慣化がかなりできるようになります。
とことん計測する
計測するためにはいくつか機器を購入することをお勧めします。お勧めするのはスマートウォッチ系、体重が日々変化するのがわかる体脂肪計付きのスマート体重計の2つです。
特にGarminのスマートウォッチはすでに今年買ってよかったものランキング1位です。他のものをしっかり試したわけではありませんが、Apple Watchと比較してもこちらの方が欲しいデータが手に入ります。買ったのはForeAthlete 745と言う機種で、よく使う機能は心拍計測、ストレス値計測、ボディバッテリー、リカバリータイム、睡眠チェック、消費カロリー、トレーニング計測（アクティビティ）あたりですね。
日々のストレス値は仕事をする上でも結構気にしていて、恐らく心拍数とかからとってると思うのですが、しっかり運動をして習慣化したときにはストレス値も下がりました。
特にボディバッテリーの機能は１日の生活を見直すために大活躍します。ストレスを受けたりトレーニングをすることでボディバッテリーは下がり、お酒を大量に飲んだりせずしっかりリラックスした状態で寝ることで回復します。睡眠時間の見直しにもなるので、Garminの計測にハマると習慣化はあっという間だと思います。その他運動したら当たり前にカロリーは消費量が表示されるし、筋トレの種目をある程度予測して加速度センサの動きでカウント・種目表示してくれたり、VO2maxの計測で自分の持久力を測れたり、運動量の目標を達成してないと気持ち悪くなるし、悪いところが見えると生活を正したくなります。そういう意味でGarminはとても良いです。是非買いましょう！
また体重計もアプリ連動した体脂肪や筋肉量が見えるものを買うと良いでしょう。体脂肪率などは足だけで測るものだと精度はあまり良くありませんが、日々の体重を計測することが重要です。朝測ったり風呂上がりだと良いなど諸説ありますが、大事なのは毎日計測できる環境だと思います。
大きく計測する
Garminやスマート体重計で日々の計測を行うのと一緒に、大きく計測することも重要です。僕がやっていたのは1週間ごとに体の写真を撮影していました。ちょっと恥ずかしいかもしれませんが、体型が大きく変わったときなどはとてもテンションが上がります。
また僕の場合はジムのパーソナルトレーニングで3週間おきに性能の良いInBodyなどを使った割と精密な体組成計を利用したのも良かったです。トレーナーさんにしっかり痩せていくために必要な食事の指示も受けましたし、それを実行した成果を見てもらうのも重要です。
まとめ
習慣化といっても今回は運動についての習慣化だけ触れましたが、食事にももちろん習慣化が大事だと思います。食事に関しても気合の入った自炊よりも、肉体改造に必要なのは継続的に作れる無理のない料理だと思います。買って済ませるでも良いし、混ぜるだけ、焼くだけみたいな料理でもとにかく自分に無理のない方法で続けることが重要です。
長くなってしまったので習慣化についてはこのくらいにしておいて、次回はトレーニング内容と食事内容について書いてみます。効率の良いトレーニングの考え方と、脂肪肝や内臓脂肪で膨れ上がった腹を凹ますために徹底的にやってみた食事療法を紹介できればと思います。お楽しみに！
