個人で出来るいびき対策まとめ
仕事でよく出張するんですが、その時泊めてもらった友人宅で寝てるときの動画を撮影してもらって「睡眠時無呼吸症候群」の様子を確認することができました。
爆音でいびきをかいていたはずなのに、急に音が止まり、そのまま呼吸ができないまま胸骨がバクバクがんばって呼吸しようと動いていました。しばらくしてやっと呼吸ができたけど、やっぱりいびきは止まりません。こんな様子で朝まで寝てると思うと、睡眠の質が悪いとかそういうレベルでなくめちゃくちゃ心配になります。
というわけで本格的にいびき対策しようと思い、色々試した結果かなり改善したので参考になれば幸いです！本記事ではCPAPのような睡眠外来やってるようなクリニックで貸し出される人工呼吸マスクみたいなものを付けて寝るのは全く現実的じゃないので、より手軽に対策出来るものを試しています。
いびきのタイプを知る
いびきには大きく２タイプあって、舌が落ち込んで気道が塞がるタイプと、軟口蓋というのどちんこ側の部位が落ち込んで気道が塞がるタイプの２つがあります。他にも太り過ぎなど色々ありますが、僕は身長180cmで58kgくらいしかないときでもガンガンいびきかいていた人なので舌か軟口蓋のどちらかに焦点を当てて対策してきました。太っている場合は舌と軟口蓋の反対側が脂肪で膨らみ気道が狭まっています。その場合はどちらの対策を行った場合でもいびきが止まらない事があるかもしれないので、同時にダイエットをおすすめします。
いびきの計測
まずはいびきラボ ( SnoreLab ) というアプリでいびきを録音します。無料でも利用できますが、１日おきでしか使えなかったり制限があるようです。
睡眠時に起動して画面をおいて寝るだけなのと、 ちゃんと寝るときの状態をメモしておけたりするのでこれが飲酒後の睡眠だったり、どのいびき対策グッズを利用して寝たときのものなのかを確認することができます。
今回はちゃんと計測することで、どのいびき対策が自分にあっているのかを確認しなければなりません。パートナー等に確認してもらうのも良いですが、たまに自分の寝言とかも聞こえて面白いのでぜひご利用ください。
舌が落ち込んでいる場合の対策グッズ
自分のいびきがどのタイプに当たるかわからない場合、まずは手軽に始められる舌の対策グッズがおすすめです。僕はまずこれを使いました。
舌用マウスピース,KIMIHE 口呼吸 いびき 対策 専用ケース付 いびき防止 シリコン 軽量 安眠グッズ
これは舌を引っ張り出して唇で挟み、舌が落ち込まないようにそのまま固定するというものです。個人的には朝までこれを使って舌を出したまま寝ると、翌朝舌が引っ張られすぎてしびれて痛いのであまり使いたくなかったです。。結局、これを使った後のいびきを計測したところ改善が見られなかったので僕は舌の対策をこれでやめました。
その他舌のいびき対策に良さそうなのがこちら
いびき防止スマートツール「貼るだけでいびきを軽減 スノアサークル EMS Pad いびきストッパー」
上記の画像はなんか残念なデザインになってますが、舌のいびきを止めるための考え方はとても良くて、いびきの音や振動に対して筋肉をEMSで収縮させることで舌の落ち込みを防ぐというものでした。どうやらこのサイト、購入の動線が全く無かったり発売日などの情報が全然無いのでもったいないし、プロダクトもしょぼいのかわかりませんが常に舌を引っ張って対策するよりはかなり現実的なので発売してたら試してみるのはいかがでしょうか。
軟口蓋が落ち込んでいる場合のグッズ
舌での対策を行ってもいびきラボでいびきの改善が見られなかった場合、軟口蓋でのいびきを疑いましょう。（むしろこれで治らなかったら睡眠外来みたいなのをやっているクリニックに行って見てください）
僕がまず使ってみたのはこれ
ノーズピン といって鼻に突っ込んで鼻腔を広げるタイプのものなのですが、上記でも言ったように今回対策するいびきのタイプは軟口蓋か舌の落ち込みの原因を解決するためのものです。ですが、レビューを見てみると何人かこれだけで改善している人が居たのと、値段がそんなに高くないので試してみました。結果僕は意味がなく、ただ鼻の違和感を感じながら寝るだけの罰ゲームみたいになってしまいました。
もしかしたら鼻の気道がめちゃくちゃ狭い人とかだと、鼻だけでいびきをかくことが出来るのかもしれません。めちゃくちゃ鼻が詰まって気道が細くなったときに似たような振動を感じたことが無いわけでもない…。
で、次が本命の僕のいびきが治ったアイテムです。
これは鼻からチューブを挿入し、軟口蓋が落ち込んで来るあたりまでの呼吸が塞がらないようになっています。詳しくはウェブサイトを読むと、いろんな情報があるのでおすすめです。
本来は医師の診断による処方指示書というものが必要なので、対象の病院へ診察を受けにいかなければならなかったのですが、さっき見ていたらオンライン診断というものが購入ページにリンクがあったので、わざわざ病院に行かずとも診断でき、Web購入も出来るのでとてもおすすめです。
ナステント利用後の世界
最後にいびきラボでの録音比較がこんな感じになりました。ナステント装着前は爆音でいびきをかいていたと思いきや、急に無呼吸症候群を発症して無酸素状態で寝ていました。ですがナステント装着後のいびきは全く起こらず、音がなっても「スーッ、スーッ」くらいの濁りのない呼吸音だけでした。戦国武将の鳴らす法螺貝くらいのいびきだったので感動です。あとは目覚めがめちゃくちゃ良くなって、皆こんなに酸素吸いながら寝てたなんてずるい！と思えるくらい頭がスッキリして目覚める事ができます。一日のパフォーマンスも全然違うし、体調も良くなるので、いびきで周りに迷惑をかけているわけじゃない人でもおすすめです。
一方装着時の違和感になれるまでの時間や、トライアルで自分の気道の長さに合ったものを探すまでのオエッとくる感じは仕方ないので頑張るしかありません。あとは軟口蓋が原因でない場合は全く意味がありません。また、このナステントは再利用を禁止しており、１回あたりの利用料が数百円と、毎日使うものとしてはかなりの高コストです。この記事で斡旋するわけではありませんが、洗浄して再利用する方法を試している方もいて、動画などで公開しているものもあったので調べてみるのも良いですが、あくまで自己責任でお願いします。ナステントを開発している seven dreamer さんにはぜひとも再利用を前提とした新作発売の発表を期待しております！！（7日間利用できるやつとかあった気がする）
いびきかく人とその周りの人へ
いびきかいている人はやりたくてやっているわけじゃありません。基本的に無意識での行為なのでわざとではないし、いびきで呼吸が止まることによって自身にも悪影響を及ぼしています。良くいびきがうるさい人へのバッシングを目にすることがありますが、いじめないでください…。いびきは対策することで軽減できるし、いびきをかいている人自身も対策することで日々の体調や眠気の改善に繋がるので、パートナーがいる方などはお互いポジティブに対策してみてもらえると良いと思います。
しかし器具を付けての睡眠はやはり何も付けていない時よりも不快です。最近ではレーザーによる口蓋垂軟口蓋咽頭形成術などで、軟口蓋の切除なども出来るみたいですが、正しく原因を突き止めて器具なしでもいびき根治できるものを試してみるのも良いかもしれません。僕もいずれはやってみたいと思ってます。その時はまたレポート書きます！お楽しみに〜！
